Llegar al fallo muscular aporta más hipertrofia en entrenamiento con bajas cargas, pero no cuando se trabaja con cargas elevadas

(post destacado 2020) Llegar o no al fallo muscular cuando lo que se tiene como objetivo es la hipertrofia muscular es un tema debatido ampliamente en los últimos años. Lo cierto es que los investigadores no se ponen unánimemente de acuerdo, ya que las poblaciones a las que se aplica e incluso los protocolos de entrenamiento varían ampliamente entre estudios. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Lasevicius y col, 2019; J Strength Cond Res 27-dic; doi: 10.1519/JSC.0000000000003454) cuyo objetivo fue investigar los efectos de 8 semanas de entrenamiento de fuerza con bajas y altas cargas, con y sin llegar al fallo muscular, sobre la fuerza e hipertrofia musculares. Participaron 25 sujetos no entrenados. Cada miembro inferior realizó un protocolo de extensión de rodilla de 4 opciones: repeticiones hasta el fallo con bajas cargas (LL-RF; ~34,4 repeticiones); repeticiones hasta el fallo con altas cargas (HL-RF; ~12,4 repeticiones); repeticiones sin alcanzar el fallo con bajas cargas (LL-RMF; ~19,6 repeticiones) y repeticiones sin alcanzar el fallo con altas cargas (HL-RNF; ~6,7 repeticiones). En todas las condiciones se realizaron 3 series con un volumen de entrenamiento equilibrado entre todas las condiciones. Los protocolos HL-RF y HL-RNF utilizaron una carga correspondiente al 80% 1RM, mientras que LL-RF y LL-RNF entrenaron al 30% 1RM. Se valoraron antes y después de la intervención la fuerza muscular (1RM) y el área transversal del cuádriceps (CSA). Los resultados mostraron que los cambios en 1RM fueron significativamente mayores en HL-FR (+33,8%) y HL-RNF (+33,4%), en comparación con LL-RF (+17,7%) y LL-RNF (+15,8%). La CSA del cuádriceps aumentó significativamente en HL-RF (+8,1%), HL-RNF (+7,7%) y LL-RF (+7,8%), mientras que no se observaron cambios significativos en LL-RNF (+2,8%). Los autores concluyeron que cuando el entrenamiento es con bajas cargas el nivel de esfuerzo desarrollado parece tener más importancia que el volumen para aumentar la masa muscular, mientras que con altas cargas llegar al fallo muscular no conlleva ventajas adicionales para lograr mayor hipertrofia. En relación a la fuerza máxima las altas cargas proporcionan mayor ganancia en cualquier escenario.

Las personas no entrenadas que inician programas de entrenamiento de fuerza tienen unas respuestas y por ende unas adaptaciones que no son equiparables a las obtenidas con personas con alto nivel de entrenamiento. Comento este tema porque es tentador siempre sacar extrapolaciones de resultados de estudios con poblaciones concretas hacia todo el universo de personas que entrenan. En este estudio, se refiere a personas no entrenadas, no a deportistas ni a pacientes, por lo que las conclusiones han de enmarcarse en ese contexto. En cualquier caso, son los resultados de un estudio puntual que deberá refrendarse con estudios similares para otorgarle la credibilidad adecuada.

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